Recientes

No dejes las legumbres de lado durante el verano

La humanidad lleva miles de años comiendo esta beneficiosa especie vegetal, así que unos grados de más en el termómetro no deben ser impedimento para desecharla de nuestros platos.

Estas semillas secas con bajo contenido en grasa deben seguir siendo una parte muy importante de nuestra alimentación, por lo menos 3 días en semana, ya que, como recuerda la FAO, tienen mucha fibra dietaria, conocida por sus efectos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo para las cardiopatías coronarias; son además una excelente fuente de vitaminas, también de hierro, que combinadas con alimentos ricos en vitamina C ayudan a controlar la anemia ferropénica, y son ricas en compuestos bioactivos, sustancias fitoquímicas y antioxidantes, que pueden contener propiedades antineoplásicas (que impiden el desarrollo de células tumorales malignas).

Para los que identifican las legumbres con el plato caliente y la cuchara, traemos unas cuantas ideas de lo más frescas, más allá de la ensalada de lentejas y arroz o el hummus de garbanzos, pero también muy fáciles. Ya no hay excusas para no comer legumbres este verano.

Cremas frías de lentejas

Foto: iStock.Foto: iStock.Foto: iStock.

Mantenemos la cuchara, pero le damos un soplo muy fresco. Puedes hacer la clásica crema de lentejas (lentejas, patata, puerro y un poco de nata) tal cual la tomarías caliente, pero añadiendo un toque de limón y de cilantro y sirviéndola fría; o bien, ir un paso más allá y atreverte con una combinación más arriesgada: el yogur. En tal caso, por cada medio kilo de lentejas cocidas y escurridas añade 250 gramos de yogur griego, y mantén el toque de cilantro y de limón. También puedes añadir un poco de comino y, por supuesto, sal y pimienta al gusto.

Falafel

Afamado plato tradicional de Oriente Medio que puede convertirse en un gran aliado veraniego, también entre los más pequeños. Esta elaboración, entre albóndiga y croqueta, se puede hacer de muchos ingredientes, pero el que más triunfa es el de garbanzo. Toma nota de la receta:

Foto: iStock.Foto: iStock.Foto: iStock.

Necesitarás poner durante un día medio kilo de garbanzos a remojo. Sin necesidad de cocer, tritúralos con dos cebollas grandes, dos dientes de ajo, una cucharada de bicarbonato, media taza de perejil, media de cilantro y una de agua. Cuando ya tengas una masa bastante espesa y sin grumos (si te queda líquida, puedes añadir harina de garbanzo), condimenta con sal, pimienta, comino y perejil. Deja reposar todo una hora y fríe en abundante aceite. Otra opción más saludable, aunque menos tradicional, es la de hornearlos; quedan muy ricos.

Se pueden servir acompañados de una salsa de yogur o sobre una cama de ensalada, o incluso meterlos en un pan de pita.

Gazpacho de garbanzos

A tu receta de gazpacho, quítale la mitad del tomate y sustitúyela por garbanzos. Te quedará un plato más cremoso (tipo salmorejo), pero igualmente fresco.

Cebiche de langostinos y alubias

Está de moda el cebiche, así que no hay que perderlo de vista para combinarlo con unas buenas alubias y una estrella del verano: el langostino. Las reglas de esta receta son al gusto, según tus preferencias de sabores fuertes y picantes. Si andas perdido con este plato peruano, te ofrecemos nuestra versión de legumbre y marisco para que vayas abriendo boca (con todo el respeto a la receta original de pescado y choclo):

Corta la cebolla y el pimiento rojo en trozos pequeños y los langostinos a la mitad, añade las judías y sala la mezcla al gusto. Prepara el aliño del cebiche con zumo de limón o lima (te recomendamos una mezcla de ambos y que nos los exprimas hasta el final para evitar el sabor de la piel), un par de ajíes amarillos y cilantro fresco. Vierte sobre los alimentos justo antes de servir.

Burritos (o tacos) veganos

Una receta perfecta para cenas, pícnics, comidas ligeras... Cualquier legumbre puede sustituir al pollo o a la ternera en estas delicias internacionales, un recurso muy utilizado en las versiones veganas con sabor 5 estrellas. Si nos ponemos quisquillosos y los frijoles no se pueden considerar legumbre, no pasa nada, porque los podemos hacer perfectamente con garbanzos o lentejas. La receta que te traemos es con estas últimas.

Te recomendamos que pruebes el relleno de lentejas (o judías) con una base de aguacate, tomate y cebolla cortados en trozos pequeños, pimientos asados y unos trozos de lechuga para darle un toque crujiente.

Macarrones de lentejas

Más fácil imposible, puesto que la pasta de legumbre ya prácticamente la puedes encontrar en cualquier supermercado. Eso sí, te advertimos que con esta pasta hay que estar muy al quite con los tiempos porque se deshace más fácilmente. Lógicamente tienen un sabor distinto a los de trigo, aunque no mucho, son quizás un poco más arenosos. Perfectos para combinar con verduras (pimiento, tomate y calabacín pasados por la sartén con un poco de requesón) y hacer un plato muy saludable, o con la que sea tu salsa preferida (salsa de tomate, carbonara, boloñesa, pesto...).

Hamburguesas de lentejas

Foto: iStock.Foto: iStock.Foto: iStock.

Sustitutas de las cárnicas, muy saludables y baratas, que además no te llevarán mucho más tiempo en la cocina. Basta con rehogar una cebollita, un par de dientes de ajo y medio pimiento. Cuando estén ya blanditos añades 400 gramos de lentejas ya cocidas, apartas del fuego y bates... ¡sin pasarte! No se trata de hacer un puré, basta con que lo hagas enérgicamente con una cuchara, rompiendo la lenteja, sin triturar. Añade a esta masa un poco de pan rallado y a la sartén. El resto corre de tu cuenta: mostaza, queso cheddar, lechuga, tomate...

Farinata genovesa

Pan plano de garbanzo traído directamente del recetario italiano. Es perfecto para acompañar cualquier comida o incluso para hacer una base de pizza. Para empezar hay que mezclar 200 gramos de harina de garbanzo tamizada, con media cucharadita de sal y 750 ml de agua y dejarlo reposar mínimo un par de horas. Después del reposo se quita la espuma de la superficie y se mezcla con 2 cucharadas de aceite. En un molde para horno echa una capa de aceite y mételo para que se caliente. Cuando esté listo vierte la masa, que no debe superar un centímetro de alta. Si quieres puedes añadir antes, junto con el aceite de la base del molde, unos trozos de cebolla y romero. Deja hornear hasta que todo adquiera consistencia y dale un toque de grill al final para hacerlo más crujiente. Sírvelo caliente, en el momento puedes añadir sal gruesa y pimienta molida por encima.

Curry de garbanzos

Con esta receta recuperamos la cuchara, aunque este 'potaje' indio permite comerse templado. Hay tantas recetas de curry de garbanzos como hogares en la India, pero te damos la nuestra que tiene un aire mediterráneo.

Haz un sofrito de cebolla y ajito y añade comino y jengibre. Cuando lo tengas todo blandito vierte dos o tres tomates pelados en trocitos y un poco de curry, cúrcuma y cayena (si te gusta el picante). Déjalo unos minutos a fuego medio y añade una taza de agua (que puedes sustituir por caldo de verduras o incluso leche de coco). Deja que se evapore un poco durante unos minutos más y añade los garbanzos. Puedes decorar con cilantro y acompañar con arroz basmati. ¡Un plato de 10!

Helado de alubias

El colofón final y además dulce. Merece la pena el atrevimiento y esfuerzo de esta receta. Para hacerla necesitarás: 200 gramos de alubias, azúcar al gusto (para los más dulzones basta con 5 cucharadas), 250 ml de nata, medio litro de leche (recomendamos desnatada o de soja), 5 yemas de huevo, una ramita de canela y unos granos de anís. Empieza batiendo las yemas con el azúcar y resérvalas. Por otro lado, mezcla la leche, la nata, la canela y el anís en un cazo y cuando lo tengas listo, déjalo templar, añade la mezcla de las yemas y vuélvelo a poner al fuego. Se tiene que quedar como unas natillas. Añade luego las alubias trituradas y pasadas por el chino para eliminar restos de piel. Tenlo 5 minutos más a fuego lento para que todo se mezcle y empieza a enfriar, primero a temperatura ambiente y luego a la heladera. Si no tienes heladera, te toca ir a dar vueltas cada media hora a la mezcla al congelador.



Fuente https://ift.tt/2zsbOTL

No hay comentarios